骨骼是人体内支撑身体、保护内脏的重要结构,骨骼健康对人体健康也有着非常重要的影响。
健骨——是我们要终生重视的问题。
(资料图)
30岁后,骨量就开始走下坡路
很多人觉得骨量流失是老年人应该注意的事情,年轻人无需担心,其实这种说法是错误的。
事实上,从30岁起,我们的骨量就已经开始悄悄流失——
30~35岁:骨量开始流失
36~49岁:缓慢减少
50~69岁:迅速减少
70岁以上:持续减少
很多人会认为,得了骨质疏松并不是立即要人命的大病,其实它的后果非常严重。
要知道,随着骨量的持续流失,罹患骨折的风险也会逐渐增加。
骨折除了会给我们的生活带来极大不便,它也是导致老年患者致死、致残最常见的主要原因。
数据显示,骨质疏松发生髋部骨折后,20%的患者会在一年内死于各种并发症,50%的患者残疾,生活质量明显下降。
不仅如此,骨质疏松性骨折只要有一次,就有可能接二连三地发生,而且与创伤性骨折的发生机制不一样,这类骨折甚至会在稍有磕碰或在日常活动中便会发生。
出现3种痛,警惕骨量“流失”
骨质疏松症的狡猾之处在于,没有显著的临床特点。
一些容易被忽视的疼痛,可能就是骨头在不知不觉中被“吃掉”的“信号”:
脊柱两侧痛
一般情况下,骨量丢失12%以上就可能出现骨痛。
这种痛常沿着脊柱向两侧扩散,仰卧或坐位时疼痛可减轻,但直立、后伸时会加剧。
慢性腰背痛
这种痛多见于绝经后妇女,以腰部酸痛为主,背部和全身多处关节有隐痛,弯腰时疼痛加重,一般不影响生活。
如果白天活动较多,痛感可能较轻,但夜间翻身、清晨醒来起身时痛感加剧。
串痛
因骨质疏松发生椎体骨折时,慢性腰背痛可出现急性加重,甚至咳嗽、打喷嚏时会出现串痛(疼痛部位游走不定或走窜攻痛),翻身、变换体位时会加重,甚至无法起床,但部分人仍可坚持行走。
远离伤骨坏习惯
除了年龄,不良习惯和行为也会给骨骼带来负面影响和伤害。
坏习惯一:长期饮酒、抽烟。
坏习惯二:喜欢喝浓茶、浓咖啡和碳酸饮料。
坏习惯三:熬夜过多。
坏习惯四:偏爱高糖、高盐饮食。
坏习惯五:摄入肉类过多。
另外,患有慢性肾炎、长期服用激素类药物的人,也会影响钙质在骨骼上的沉积和骨形成,使骨量显著减少。
骨质疏松预防指南
钙是骨骼健康的“原材料”,维生素D是催化剂帮助钙吸收,两者双管齐下才能有效预防骨质疏松。
不过,补充钙与维生素D是个长期的过程,且越早累积越好。
一般来说,从青春期起至35岁,我们就需要尽可能保存体内钙质,如果从50岁后才开始补钙,往往为时已晚。
0~18岁:补充营养+适当运动
保持营养均衡,有利于骨骼健康。
饮食方面
应该注意摄入富含钙、维生素D、蛋白质、维生素K和镁的食物。
可以每天喝300克的奶或奶制品;每天吃300~500克蔬菜,并保证蛋类、新鲜鱼和肉类的摄入,正确调整饮食结构。
运动方面
建议规律地进行体育锻炼,培养长期运动的习惯,这同样有助于提高峰值骨量。
建议每天进行60分钟以上的有氧运动,如跑步、健步走、游泳、跳舞、骑自行车等。
每周至少3天进行肌肉力量运动,每次60分钟或更久,包括跑步、跳绳、打篮球、打网球和进行抗阻训练等。
18~40岁:增加日照
这个年龄段的人群要做好骨骼健康的维护,特别是要注意保持充足的日光照射,帮助骨骼拥有充足的维生素D。
缺乏维生素D的人会有无力感,容易跌倒,增加骨折风险。
一般来讲,在春、夏和秋季,北京时间上午10时到下午4时,将面部和双上臂暴露于阳光下,每次累计15~30分钟,每周保持3次,基本上能够满足人体维生素D的营养需求。
冬季,如不便日晒,我们可以在医师的指导下选择一些维生素D补充剂。
对于健康人群,维生素D的推荐每天摄入剂量在200IU即可。
40~65岁:做好骨量筛查
40岁以上至65岁年龄段人群要了解和熟悉骨质疏松症,每年进行骨量筛查,早发现、早诊断、早治疗。
65岁以上:预防跌倒,避免骨折
运动锻炼能帮助老年人应对和延缓因衰老而引起的生理功能衰退。
在身体条件允许的前提下,老人可适当加强平衡训练,如侧步走、脚跟对脚尖走、金鸡独立换重心等锻炼。
此外,老年人日常身体活动要逐渐放慢节奏,下蹲、转身、起立等活动不要着急,避免摔倒。
老年人的居所还应在洗手间、走廊、楼梯、座椅处设置扶手,或提供适合的拐杖、助行器等支撑老年人安全行走。
来源:养生中国
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