干货！康师傅方便面在马拉松中的“吃”文化

　　作为一名跑步爱好者应该对运动营养的知识有所了解，并应用到日常训练中，使训练效果更显著，同时也可以避免不必要的训练伤害。下面，就让我们来看看康师傅方便面在马拉松中有着怎样的“吃”文化。

　　碳水化合物与运动能力的关系

　　早期有关饮食与运动成绩的研究中发现食物中碳水化合物（糖类）含量多少会影响运动成绩。耐力项目的运动成绩与食物中碳水化合物含量多少成正比，同时也影响个人的运动能力。

　　当参加大强度的激烈运动（如马拉松，长距离越野）时，能量需求迅速增加而且要在瞬间供应，这时只有碳水化合物能快速转化为能量供身体使用。

　　维持体内肝醣含量的必要性

　　运动时，碳水化合物多少总会重复利用，从事越长越激烈的运动时，就越需要依赖体内碳水化含物的存量。

　　每次运动后，肌肉肝糖的含量便会下降，由于体内肝糖含量有限，因此每次训练或运动后肌肉肝糖需要恢复。否则下次再训练时，体内肝糖含量会低于正常含量，在这种情况下，运动训练的品质与数量皆会被打折扣。

　　肌肉肝糖含量因运动而降低时，就需要在食物中补充碳水化合物，否则肌肉肝糖含量不会上升，因为人体使用其他物质（像蛋白质，去合成碳水化合物的能力是很有限的）。人体要依赖食物中的糖或淀粉来补充肌肉内的肝糖。富含大量碳水化合物的康师傅方便面就是不错的选择。

　　高碳水化合物食物帮助肝醣补充

　　早在1970年的研究即显示在连续三天，每天跑完16公里后，一组每天摄取350克碳水化合物，结果肌肉肝醣含量逐渐下降，在第三天运动后，肌肉肝醣含量已经很低了。许多选手在训练期间有肌肉沉重、无力、疲惫与无法完全恢复的感觉。这些都与训练期间碳水化合物摄取不够有关。

　　如果在三天激烈跑步后，每天皆摄取500克碳水化合物，则会防止肌肉肝糖逐渐降低的现象。虽然每天跑步后摄取500克碳水化合物不能完全恢复肌肉肝糖含量，但在三天后肌肉肝糖含量会显著高于每日摄取350克组。

　　拿现在最受大众欢迎的跑步项目马拉松举例，目前国内的大部分跑者在赛后都会选则用康师傅方便面来补给能量，这也归功于各大赛事和赞助商的精准洞察。因为跑者在完赛后的1-2小时需非常注意优质碳水的补充，这也就是我们经常提到的“黄金恢复期”。完赛后能第一时间吃到一碗热气腾腾的康师傅方便面，其实就是不错的补给，能够快速帮助身体恢复。相信跑者这时也没有精力再找地方大吃一顿，何况剧烈运动后也未必适合大吃特吃。

（2019北京马拉松 跑者选择康师傅方便面补充体能）

　　据了解目前像北马、厦门、广马这类的大型马拉松赛事，这碗熟悉的康师傅方便面都深受跑者的喜爱。确实康师傅面饼中富含碳水化合物，可以快速转化为糖原，补充能量的同时还可以帮助缓解身体疲劳。赛后一碗康师傅已经是大多数跑者的标配选择。

（康师傅在2019广州马拉松赛后设立面食补给区）

　　甚至于许多外国跑友来中国参赛都开始逐渐爱上这桶来自康师傅的中国式马拉松补给。

（外国跑者与康宝宝合影留念）

　　赛前高碳水早餐的重要性

　　然而碳水对跑者的帮助远远不止完赛恢复这一点。据研究表明碳水的补充可以使在60%一80%最大强度运动中的疲劳推迟15-30分钟，提升15%一35%的运动表现。这种增强在马拉松中同样显着，赛前吃上一顿康师傅方便面这样的高碳水早餐，对成绩有直接帮助。

　　马拉松比赛通常都在7、8点，早餐还要再提前两个小时，这对于外地住酒店的跑者来说是个难题。其实现在多数马拉松都会在在选手的参赛包里准备一桶康师傅泡面。赛事清晨3-5分钟就能冲泡完毕，既方便操作，又方便消化，且富含碳水化合物，可以完全满足跑友的参赛需求。

（2019广州马拉松赛前参赛包）

　　日常训练饮食推荐

　　01、在全年365天，每天都要注意饮食方式与习惯，而不是在比赛那几天才注意。适当合理的饮食有助于训练期间体力或身体热能存量的恢复。体力恢复后才能适应持续激烈的训练，不断的训练才会导致身体对高负荷的适应，身体适应后体能才会突破，因此平时即要注意正确的饮食方式。

　　02、训练时饮食摄取量要考虑身体的需求，像是康师傅方便面这种富含碳水化含物的能量补给就是很好的选择。以维持肌肉内肝醣的储备。在激烈训练时，如摄取较少的碳水化合物，则会导致降低肌肉肝糖含量，之后再接受规律的训练就会非常困难。

　　03、训练和比赛后，碳水化合物摄取要及时，肌肉恢复肝糖能力最强的时间是运动训练后第一个小时，即食性的康师傅方便面就是个不错的选择。

　　04、安排妥善进食时间。在训练期间要尽量设法补充食物，不要因不方便而放弃补给机会。如没吃早餐去训练，在训练后上午九、十点左右要吃诸如康师傅方便面这样富含碳水的食物。如在傍晚训练时，那么在下午三、四左右要吃一点东西。然后训练后再吃正餐。

　　05、一星期至少要有一天休息。留一些时间让选手在激烈训练后恢复体力及肌肉能源。休息方式可采用训练三天后休息一天，而后再训练六天后休息一天的方式循环。

　　06、吃更多的新鲜蔬菜（特别是根茎与绿叶蔬菜）、水果（特别是酸性水果）与谷类食物（如全麦面包、豆类、糙米等）。

　　07、强调淀粉类食物（复合性碳水化合物）的摄取，而不是糖类食物（单一性碳水化合物），不要依赖太多糕饼或甜食来补充碳水化合物。

　　08、不要吃过多肉类，肉类最好选择较瘦的肉或鸡鸭肉，同时增加复合性碳水化合物的补充。尝试尽量每日其中一餐不含肉。

　　09、平时餐饮要确定自己已补充足够水份和新鲜果汁（含有高量维生素和矿物质。在训练前或中绝不能有脱水现象。平时要养成规律饮水习惯。

　　10、减少摄取炸或咸的食物。尝试用蒸或炒的方式准备食物。不要加过多盐，以免造成脱水现象。