速读：“桂马”即将开赛 跑友来看看这份“指南”

桂林银行·2023桂林马拉松(以下简称“桂马”)将于3月26日正式开跑。眼下，“桂马”准备得如何?跑友们又要注意什么?记者采访组委会后，总结了一份小贴士，涉及赛前、赛中、赛后部分，每个环节都与跑友们息息相关，供大家参考。

赛前：

(相关资料图)

提前一周进入备赛状态

留意集结区指引避免慌乱

目前，“桂马”参赛选手名单正式出炉。据悉，本届赛事报名异常火爆。从参赛人数来看，参加迷你马拉松的人数最多，可见大部分跑友主要是为了享受比赛过程和感受氛围。那么，距离开赛还有一个多星期时间，这个群体的跑友要如何做准备?

组委会工作人员表示，迷你马拉松全程约5公里，对于没有经过训练的普通人来说，算得上是一个考验。赛前，可以从以下几方面来做一些准备。

首先是饮食。比赛前一周，最好吃一些平时自己吃得习惯的食物，避免油腻、辛辣、生冷，也不要饮酒。比赛当天，因为是早上8点整开跑，考虑路程和早餐预留时间，加上马上要进行大运动量，应该以面条、面包、馒头等为主食，保证身体糖原储备充足。时间允许的话，再搭配蔬菜、水果和蛋白质，帮助身体补充维生素，有助于消化系统运作顺畅，减少胃肠道不适带来不便。

充足的睡眠是不可或缺的。赛前一周，要保证良好睡眠，入睡时间不超过凌晨零点，每天睡眠量应在6小时以上或不能少于习惯睡眠量。比赛当天，一般清晨6点左右就要起床，为了保证睡眠足够，前一晚最好10点前洗个热水澡就去休息。即便睡不着，也要躺在床上让自己安静下来。

良好的饮食、作息规律，是跑马拉松最基础的准备。还要记住的是，不要在比赛当天穿新袜子、新鞋子、新衣服等，避免摩擦导致皮肤不适，影响参赛。

此外，组委会工作人员特别提醒，尽管往届赛事中有足够多的提示和指引，但还是会出现部分跑友在存储个人物品、进入赛道时发生混乱的情况。这需要提前了解赛事规则，预留好时间，以免最后一分钟才到达起跑点，从而手忙脚乱，影响到参赛。

赛中：

采用“分区集结、一枪起跑”

开跑后出现拥挤要保持距离

“只要发令枪打响，我们所有工作人员就绷紧了神经。”组委会工作人员告诉记者，往届赛事每到这个环节，都会或多或少出现一些小插曲。因此，有几个重点需要特别注意。

一场马拉松，动辄上万人参赛，极易在开跑时出现人员拥堵的情况。“桂马”是如何解决这个问题的?

今年，“桂马”采用“分区集结、一枪起跑”。具体来说，就是报名时组委会会让选手提交自己之前的马拉松完赛成绩，比赛当天按照选手成绩来进行分区排列。本次“桂马”划分了ABCDE五个区，成绩越好，分区越靠前，否则分区越靠后。参加迷你马拉松的跑友，被分在E区。

但是无论如何分区，人多是肯定的。所以，参赛选手在刚开始起跑时，一定要保持冷静，不要向前硬冲，要与前方选手保持1米以上距离。如果不小心摔倒，要马上侧卧身体，蜷缩成球状，双手置后脑勺保护头部。如果鞋带散开，不能马上蹲下，不然很容易被踩伤。正确的做法是，在不打扰到旁边选手的情况下，先让自己慢跑到路边，借助石礅、围栏等把脚抬高重新系上鞋带，避免低头后猛然起身引起头晕不适。

如果经常关注马拉松或长跑，可能会注意到一个小细节：高手在跑步途中会随手从补给站拿水，即使很渴也不会大口喝，通常只是漱漱口。

今年“桂马”，组委会在沿途共设立了16个饮水站、9个饮料站和6个食品站。马拉松和半程马拉松的参赛选手，都可以从沿途的这些补给站拿到水。组委会工作人员表示，根据桂林3月份的天气情况，建议所有跑友在赛前一小时左右，喝大概300毫升的水，这样能缓解赛前体温升高和提高体内水分的存储，预防运动初期脱水。

“可以边跑边含着，分几小口咽下。”工作人员称，跑步过程中，不能一次喝很多水，冷饮更加不行，每隔15分钟左右补充200毫升左右的水是适当的。

鸣枪起跑后，不要以100%强度奔跑，应循序渐进，待身体适应后再加力。有个小窍门，在赛道上时，可以选择跟在一个与你速度相当的跑者后面，以减轻空气阻力，这个小细节能让你节省约大概10%的体能，为后续发力带来极大帮助。如果将步幅调整得和前者一致，更有利于放松身心，免于紧张。

此外，还要留意部分路段有井盖的情况，如果沿途遇到摄影师拍照，不要为了“耍帅”影响到身边跑友。

赛后：

终点专门设置有放松区域

比赛结束后不要突然停跑

剧烈运动过后的人，最明显的身体特征是肌肉紧绷、丢失大量汗液和出现疲劳。所以，赛后恢复尤为重要。

今年“桂马”的终点处设有放松区，但是组委会工作人员提示：跑完后，千万不要马上休息!因为在长跑运动中，由于下肢肌肉频繁而有规律收缩，会让下肢的血量增加。如果运动后突然骤停，扩张的血管突然失去肌肉有节律的挤压，回心血量减少，容易造成大腿痉挛、头晕恶心、重力休克。正确做法应该是跑完后逐渐递减运动强度，一般持续10分钟。

也不要立刻做拉伸，此时的肌肉非常疲劳，马上拉伸会造成肌肉痉挛和受伤。可以尝试放松慢跑，或者步行约10分钟，让心率逐渐恢复正常水平，排解肌肉内部的乳酸。稍作调整后进行全身拉伸放松，有利于加快恢复。如果可能的话，让同伴帮助按摩。同时，要擦干身上的汗水，披上衣物，注意保暖。

赛后5小时以内不要洗热水澡，不要暴饮暴食、饮酒，可冲温水浴。条件允许的情况下，可以在赛后1至2小时泡冰浴，其原理是当双腿浸入冰水中时，腿部血管会收缩，血液中的乳酸顺利排出，从而加快身体的恢复。要注意的是，水深度不能超过腰部，上身要保暖。洗完后，将脚翘在高处休息，有助于肌肉继续放松。

此外，大运动量后，最好能补充有矿物质元素的矿泉水。饮食方面，建议跑友吃适量的碳水化合物和蛋白质。不要觉得身体亏空了就多吃那些比较难消化的食物，因为合理的膳食能够加快我们身体的修复。

科学证明，坚持长跑有利于改善人体健康。但是，长跑是循序渐进的过程，初练长跑或初次参赛的人，不可以突然进行大量运动。一定要事先做好准备，让身体充分适应。

总而言之，作为一名普通参赛选手，不要刻意追求跑得比别人快，应该在身体允许的情况下，健康、顺利地跑完就是最大的胜利。

记者马翔