如何在心理问题出现早期信号时及时“喊停”? 预防“心灵感冒”

年轻人,愿你的青春焕发健康的光彩

年轻人,你快乐吗?在这个春暖花开的五月,你的心灵是如春光一般明媚,还是蒙上了忧愁的沙尘?

形形色色的心理问题或许是现代文明社会回报给人类的“黑色幽默”。数据显示,从2005年到2015年,全球确诊抑郁症发病人数增加了18.4%。北京大学第六医院黄悦勤教授主持的中国首次全国性精神障碍流行病学调查数据显示,18-34岁人群中,焦虑障碍的12月患病率(为在调查人群中,从调查之日起,之前12个月曾罹患过某种精神障碍的人群作为病例,该病例数占总人群数的比例——记者注)为4.3%,心境障碍的12月患病率为4.1%。

心理问题就像是滚雪球,如果不及时制止,便会越来越大。而在问题成为疾病之前,其实早有迹象可循,若处理及时,情况可以很快好转。

如何在心理问题出现早期信号时及时“喊停”?怎样通过识别和调整危险的思维模式和错误认知来避免自己堕入情绪的陷阱?如何通过纠正行为习惯预防“心灵感冒”?为此,中青报·中青网记者采访了北大六院临床心理科主治医师姜思思和综合科主治医师周书喆。

两位医生告诉记者,临床发现,出现心理问题的人,思维模式有一些“共性”。及时纠正错误的思维模式,在一定程度上也可以规避患心理疾病的风险。

“理性脑”和“感性脑”的平衡

周书喆告诉中青报·中青网记者,年轻人所处的人生发展阶段充满着变化和不确定性。尤其是大学生、研究生群体,需要同时面对学业压力和就业压力,需要克服集体生活带来的烦心事,需要承受情感关系出现的变数。他们的人生充满未知,他们的人生有各种可能。这种未知和不确定性带来的既是希望,也是压力和焦虑。很多年轻人在这个阶段会感到迷失,找不到人生的目标和方向,也看不到自身的价值,觉得“活着很累,很没有意思”,乃至出现了“空心病”。

周书喆认为,他们需要重新建立自我价值感。如果建立人生目标的命题对现阶段而言过于宏大和遥远,不妨先建立一个个小目标,然后一步步完成。在完成每个小目标的时候,都会增加对自我的掌控感和方向感,进而找到自己存在的价值。

姜思思在临床也见过不少年轻人,他们过度崇尚理性,倾向于用理性寻找一切问题的答案,当遇到用理性解决不了的问题时就很容易陷入悲观绝望。比如“人生的意义是什么”这个问题,有些年轻人在进行大量理性思考后仍找不到满意的答案,于是便得出“人生没有意义”的结论,有些人继而觉得“活着也没有意义”,甚至产生轻生的念头。

“人类的大脑除了会思考,还有一项很重要的功能,就是去感受。”姜思思说,“当我们作为婴儿来到这个世界的时候并不会思考,但已经富有感受力,会本能地对世界产生好奇,并且带着好奇心去感受这个世界,在感受中会体验快乐,感知生命的意义。”

姜思思进一步解释说,从神经科学的角度,人类大脑内既有“理性脑”部分也有“感性脑”(或称为“情绪脑”)部分。大脑的前额叶掌管理性、思考、计划、权衡利弊;边缘叶则与多种情绪有关。大脑本身的功能就是既有理性,也有感性。也就是说,从科学的角度,理性也只是大脑功能的一部分。真正的健康是“理性脑”和“感性脑”的平衡,思考和感受的能力都得到发展。

绝对化思维、自我评价过低、压抑负面情绪……都是错误的思维模式

有些人由于把人生设想得过于美好,在遇到挫折时,就会对自我和周边事物产生怀疑,作出非常极端的判断。“他们会自我否定,把问题归结于自己的过错。特别是在一段感情被迫结束时,总是纠结于自己可能犯了什么错误才导致了现在不如意的结果,一味作出‘假如当时我……现在可能就会……’的假想。”周书喆说。

对自己评价过低是抑郁症患者的显著特征。他们会忽视积极的、正性的信息,而只关注负面的信息,从而形成对自己歪曲的、不客观的评价。更多抑郁症患者有“绝对化”的思维,认为一个事物不是“绝对好”就是“绝对坏”。他们会追求完美,需要对所有事情拥有掌控感,任何事情都必须百分百确定才能去做。一旦事情超出掌控,就会涌现一系列灾难化的想法。

“他们的大脑会像一个筛子一样,把积极的信息全都删掉,只留下负面的信息。”周书喆说,“比如,一个人在准备考研时,每天给自己制订满满的学习计划,一旦完不成他就会非常担忧,脑子里都是‘完不成计划就会考不上研究生,考不上研究生就要去找工作,找不到工作人生就没有出路了……’这些最坏的想法。还有人即使考出了好成绩,也会把它看作是一件坏事,认为这次考好了,下次也必须考得好,不然自己就不是一个好学生,因而感到压力更大,更加焦虑,进而失眠,情绪变坏,行为也受到影响。”

姜思思说,有些人,没有患抑郁症,也会有自我评价过低的问题,面对事情内心独白常是“我不好”“我不配”,据不完全统计,这种情况可能女性居多。有很多女孩,周围的人都觉得她很优秀,她实际上也很好、很优秀,但是内心却总觉得自己不够好,觉得别人喜欢自己是因为他们只看到了表象,如果别人了解了真实的自己肯定会躲开,甚至可能会讨厌。这样的姑娘看起来又美又温和,但在人际关系中常会遇到困难,特别是在亲密关系里。

还有这样一群人,在别人眼中,他们永远积极阳光,充满了正能量。他们从来不在别人面前流露负面的情绪,他们或者认为表达负面情绪是一种软弱、不够坚强的表现;或者认为用自己的负面情绪去影响他人是不礼貌的行为;或者担心表达负面情绪会引起他人反感,会对人际关系产生负面影响。他们看起来活泼外向、乐观向上,内心却极度敏感。他们把所有的坏情绪都藏在心里,不对任何人表达。姜思思认为,“这种情况非常危险,因为这些坏情绪由于得不到宣泄,会积累得越来越多,一旦暴发,就会铺天盖地。”

值得注意的是,一些家长不正确的教育方式也会无意识地压制孩子表达情绪的行为。“比如,当孩子向家长表达负面情绪时,家长会打击孩子的表达,甚至表现出比孩子还严重的负面情绪,久而久之,孩子就会倾向于不再表达,默默忍受。有些时候,直到孩子出现严重的心理问题,甚至出现极端行为,家长还蒙在鼓里。”姜思思说。

悲伤、愤怒、胆怯……所有的负面情绪都是正常的,同快乐、积极、勇敢这些正面情绪一样,都是客观存在。隐藏和压抑负面情绪,不去宣泄不去处理,时间久了一定会出问题。“懂得正确地表达情绪,学会适当地求助,其实才是强者的表现。”姜思思说。

童年创伤不是绝望的命题

过度强调原生家庭和童年创伤也是不少人都会陷入的思维误区。他们认为童年创伤已经发生,不可修复,人生也因此已经定格,不可改变。

在姜思思看来,有瑕疵的家庭是最常见的现象。没有一个家庭是完美的,没有一个家长是完美的。即使经历过伤害,也无须过于悲观,因为人类天然具有复原的能力。擦破的伤口会长出新的皮肤,摔断的骨头重新接上后也可以慢慢长好,心理也是一样。

姜思思说,人类的心理具有抗逆力,也叫复原力,就是自我修复的能力。原生家庭固然会对一个人的人生产生很大影响,但这并不是定论。心理学家做过很多相关研究,其中有一个研究以6698名婴儿为样本,这些婴儿来自问题非常严重的家庭,他们的父母吸毒、酗酒、极端贫困……然而在这样的家庭里长大的孩子,有1/3最终长成了有能力、有爱心的成年人,组建了温馨的家庭。

姜思思认为,童年创伤的影响虽然不容忽视,但也并不是一个绝望的命题。美国心理学家梅格·杰伊结合自己的临床案例写了一本关于经历过童年创伤的人如何复原的书《我们都曾受伤,却有了更好的人生》。作者在书中指出,战胜创伤并不是那么容易的事情,即使是那些“超级常人”一路走来也是充满了各种艰辛。但尽管如此,只要对未来怀有积极预期并为之努力,辅以有效的应对方法,我们终将可以爬出童年创伤的泥潭。

情绪是大脑的功能,也是身体的一部分

两位医生都表示,情绪、认知、行为、身体感觉是相互联系、相互影响的。通过调整认知模式,改变行为习惯,处理不适的身体感觉,不仅能够调整情绪,改善焦虑、抑郁的状况,还能够预防焦虑、抑郁等心理问题的发生。

“每个人都应该学习认识自己的情绪,比如知道每种情绪是什么感觉,分清哪些是基本的情绪,哪些是次级的情绪。”姜思思说,“比如,一个人心情不好,于是暴饮暴食,之后又很自责。在这种情况下,心情不好是基本的情绪,而暴饮暴食之后的自责就是次级的情绪。每个人都可以时常觉察自己,高兴的时候身体是什么感觉?不高兴的时候,会有什么想法(通常会有很多负面的想法)?会有什么行为?可以通过改变想法、改变行为、处理不适的身体感觉来调整情绪。”

“想要改变情绪,就要改变认知和行为,打破认知——行为的循环。”周书喆说。

身体和情绪是紧密相连的,要保持良好的情绪,就要爱护自己的身体。然而现代人的很多生活习惯,自我感觉是在调节情绪,其实长远来看却是对情绪有害。姜思思指出,很多人会吃高脂肪、高热量的食物,喝“肥宅快乐水”,熬夜打游戏,懒在床上不运动,做这些事短时间内会让你感觉很快乐,似乎是在放松和休息,但长期来看却对情绪非常有害。会增加焦虑,影响情绪。

“情绪是大脑的功能,也是身体的一部分。”姜思思说,“当身体不健康时,大脑功能受损,情绪也会受到影响。”从进食障碍患者身上可以明显看出情绪与身体的紧密联系——体重指数特别低时,患者的思维也会特别偏执;随着体重指数的升高,患者思维能力、记忆和注意力都有明显提升,情绪也会明显改善。

“身体健康和心理健康是分不开的。”周书喆说,“有规律的运动可以让身体保持健康,对改善情绪和认知都有帮助。运动对轻度或中度抑郁症也具有治疗作用。”

他建议选择中等强度以上的运动,例如网球、羽毛球、游泳、跑步,每周锻炼三次以上,每次40～60分钟。

在饮食方面,姜思思建议“多吃含蛋白质、维生素,尤其是B族维生素的食物,多吃新鲜蔬菜水果,多喝牛奶”。

保持“消耗”和“滋养”的平衡,学会暂停

保持心理健康,还要学会平衡自己的生活。姜思思说,我们每天做的事情可以粗略分为“消耗活动”或“滋养活动”。“滋养活动”又可以分为两种:一种是让自己高兴的“愉悦活动”,比如跟朋友聊天、出去玩;另一种是让自己有成就感的“掌控活动”,比如写完一封重要的邮件,完成作业。有些事情既是耗能的,又是滋养的,比如一份让你有成就感的工作。在生活中要注意保持“消耗”和“滋养”的平衡,如果只做消耗的事情,不做滋养的事情,或者生活中耗能的事情和滋养的事情严重失衡,时间久了就常常会出问题。

周书喆强调:“一定要在日常计划中添加一些让自己开心的活动。比如和朋友吃饭,打球等等。在工作和学习之余,时不时地给自己增加一些让自己开心的活动,这既是放松也是宣泄。”

此外,还要学会识别压力的信号,要学会暂停。姜思思说,压力是一点点累积起来的,如果不暂停,不释放,就常会带来压力相关的各种问题。她建议,在工作一段时间后,提醒自己有意识地停下来休息,做深呼吸,进行放松训练,不仅可以缓解压力,释放压力,对维护大脑的功能也会有帮助。“在现代社会生活,很多苦恼是系统性的,来自现代社会本身。不要因为压力不可避免而放弃减压,而是应该更加积极地去学习专业的减压技术,调整身心状态。正念、太极、瑜伽、冥想等方法,都很有帮助。”

周书喆认为,每个人都需要有归属感和被需要感。因此,找到一些志同道合的朋友,与他们相处,互相帮助和支持,对一个人的心理健康也非常重要。姜思思建议,可以加入兴趣小组或者是支持性的团体,为自己创造支持性的人际关系。

最后,姜思思强调,如果发现自己出现心理问题,一定要向专业人员求助。“心理问题是可以治疗和调整的,学校心理咨询中心、校医院,以及专业的精神专科医院都有专业人员,一定不要忘记寻求专业的帮助。”

中青报·中青网记者 夏瑾 来源:中国青年报