补钙不迷糊~这些坑千万不能踩！

咔嚓咔嚓~

家中老人又折这折那了吧！

年纪大了，身体摆烂不干了

(资料图片)

吸收、利用、储存能力下降

骨质疏松的风险也就增加了

骨骼的刚度和韧性降低

更易发生跌落摔倒和骨折

而且，据统计，我国60岁以上老年人中

因缺钙导致骨质疏松的发病率接近40%

这怎么整？

“缺啥补啥”？

骨头汤、钙片越多越好一顿整？

这些补钙的坑，你最好别踩

1

喝骨头汤补钙？

骨头汤中那2%～3%的钙质含量根本就不够满足日常的补钙需求。而且，骨汤中脂肪和嘌呤的含量那么高，高血压、高血脂、痛风等患者喝了不等于自找不快嘛~

2

补钙就是治疗骨质疏松？

缺钙只是患骨质疏松症的原因之一，激素水平、肾病、甲状腺疾病、过度吸烟喝酒、过度饮咖啡浓茶等，这些原因你有没有，心里要有点数啊！

治疗骨质疏松症别单纯补钙，找家正规医院让医生瞅瞅，综合治疗才是正道。

3

补钙越多越好？

过度补钙，小心心血管疾病，中风（风险增加）找上你。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2022版）》建议，50岁以上人群每日钙的推荐摄入量为1000mg，不宜超过2000mg。

4

吃钙片就不会缺钙？

真的栓Q！老年人因缺钙导致骨质疏松是缺骨钙而不是缺血钙引起的，日常补钙主要是增加血液中的钙而不是直接吸收进骨骼。

中老年骨质疏松患者的血钙都处于正常或偏高状态，长期高血钙会使其沉积在血管壁，容易诱发心脑血管等疾病。

老年人如何正确补钙？

1

营养素补一补

维生素D3：食物中的钙吸收率大多只有20%～30%，维生素D3的吸收效率可以增加3～4倍。富含维生素D3的食物有：肉类、蛋类、牛奶、金枪鱼、动物肝脏，鱼肝油。

维生素K2：能够促进血钙进入骨骼。富含维生素K2的食物有：纳豆、牛奶、奶酪、动物肝脏。

镁：镁与维生素K2可以一起“锁住”钙，增强骨钙素。富含镁的食物有：深色绿叶蔬菜、坚果、豆类。注意，对于草酸含量较高的蔬菜，例如菠菜、苋菜，应焯水后再食用，以免影响钙的吸收。

维生素C和胶原蛋白肽：胶原蛋白是骨骼的重要成分，维生素C能够促进胶原蛋白的合成。富含维生素C的食物有：猕猴桃、西红柿、草莓、苹果，芹菜；富含胶原蛋白的食物：银耳、豆类、海参、鱼皮、牛蹄筋、猪蹄。

2

太阳晒一晒

多晒晒太阳，可以帮助人体合成维生素D，促进对钙的吸收和利用。

老年人多进行户外活动，多晒晒太阳，但也别使劲晒弄得乌漆嘛黑的还晒伤了。上午9—10时、下午4—5时，每次20～30分钟就行。

3

适量动一动

身体动一动刺激一下骨骼对钙的吸收和利用，补钙不就拿捏了~但是！老年人应根据自身情况选择合适自己的运动方式。如太极拳、散步、慢跑、跳舞、游泳等都是不错的选择。

但需注意，运动要循序渐进，慢慢增加运动量，防止过度疲劳而伤害身体。

总而言之，老年群体补钙还是：

应以食补为主，注意营养搭配，日常多晒太阳，保持一定的运动习惯。

营养素补剂的使用应在专业人士指导下适量服用。

为预防骨质疏松，应定期检查骨密度。

《中国防治慢性病中长期规划（2017—2025）》已将骨密度检测纳入40岁以上人群常规体检内容，补钙是一个长期过程，切勿盲目跟风。

参考文献：

1.Capozzi A, Scambia G, Lello S. (2020) Calcium.vitamin D, vitamin K2, and magnesium supplementation and skeletal health[J]. Maturitas, 140:55⁃63.

2.Hu L, Ji J, Li D, et al. (2021) The combined effect of vitamin K and calcium on bone mineral density in humans:a meta⁃analysis of randomized controlled trials[J]. J Orthopaedic Surg Res, 16(1): 592.

3.Rude RK, Singer FR, Gruber HE. (2009) Skeletal and hormonal effects of magnesium deficiency. Journal of the American College of Nutrition, 28(2): 131.

4.Yun YH, Dong Z, Tan Z, et al. (2010) Development of an electrode cell impedance method to measure osteoblast cell activity in magnesium-conditioned media. Analytical and Bioanalytical Chemistry, 396(8): 3009-3015.

5.Reid, I.R. (2013) Cardiovascular Effects of Calcium Supplements. Nutrients, 5, 2522-2529.

6.Sahni, S., Kiel, D.P., Hannan, M.T. (2016) Vitamin C and Bone Health. In: Weaver, C., Daly, R., Bischoff-Ferrari, H. (eds) Nutritional Influences on Bone Health. Springer, Cham. https://doi.org/10.1007/978-3-319-32417-3_8

来源：广东疾控