从小到大不知道
(资料图片)
因为边吃饭边喝水
这个事情被批评过多少次
爸爸妈妈们总认为
这样吃饭会导致消化不良
该吸收的营养也吸收不到
事实上这个习惯还会在不知不觉中使人发胖~
美国《食欲》杂志近日发表的研究称,边吃饭边喝水会让饱腹感变差,不知不觉就吃多了。
新研究:边吃边喝容易吃多
在上述研究中,44名成年人每周在实验室吃一次午餐,总共持续4周,且每顿都只吃意大利面,分量分为400克、500克、600克以及700克4种,随餐还有700克水。
研究人员记录了每人每次的摄入量,并录下参与者的吃饭过程,以计算他们在吃面与喝水间的切换次数。
结果显示,随着分量增加,总摄入量也呈曲线上升。如果不考虑分量因素,参与者喝水次数多,最终的摄入量也会增加。
平均来看,每切换一次,食物消耗量就增加5.7克。喝水本身也会产生影响,参与者每多喝1克水,就会多消耗1克食物。
研究人员认为,在食物和水之间频繁切换,会削弱感官特异性饱腹感(当人们吃同一种食物达到一定量后,这种食物带来满足感就会下降,从而产生饱腹感),导致摄入量增加。
吃饭时能喝水吗?
进食时并非完全不能喝水。一般情况下,进食时,唾液的润滑作用足够帮助我们咀嚼和吞咽。
但当食物特别粗糙、干涩或噎着时,喝点水、汤或粥,自然是有利于吞咽与消化的。
合适的饮水量是以感觉饮食比较顺畅,吞咽没有特别干燥为参考,大约每餐一小杯水(100-200ml),这种喝水量是有利的。
但不建议养成边吃饭边喝水的习惯,因为不只是削弱饱腹感,吃饭时喝过多水也会对消化系统造成影响。
影响咀嚼频率
虽然边吃饭边喝水,会让食物更容易下咽,但会使牙齿的咀嚼频率降低。未经过咀嚼的食物直接进入肠道,会增加胃肠消化负担。
影响初级消化功能
胃酸是我们消化过程中重要的物质,能对蛋白质、脂肪和淀粉进行初级消化。 胃内含高浓度的胃酸用来消化食物,如果在进食过程中喝入大量的水,这些水便会稀释胃液,降低胃酸浓度,进而影响消化。
增加胃肠炎可能
胃酸还承担着消灭食物中细菌和病毒的重要作用。如果胃酸被水稀释,其杀菌作用便会被削弱,可能导致细菌繁殖,增加胃肠炎发生的可能。
减弱胃的蠕动
消化过程的完成,除了胃酸的初级消化作用,还要依靠胃的蠕动。而饮用大量的水,会减弱胃的蠕动,影响食物的消化吸收。
容易导致不适
进食时随着大量食物涌入,胃会承担暂时的储存功能,但胃容积有限,大量喝水后,胃内空间缩小,胃壁张力加大,容易产生恶心、饱胀等不适;且胃壁长期处于高张力状态,最终会造成胃动力下降、消化不良等疾病。
说完了喝水
很多人会问那喝汤呢?
喝汤最好是在饭前还是饭后?
与水相比,汤中一般含有蛋白质、脂肪等营养物质,能够刺激胃酸分泌,进而帮助消化。饭前喝汤好,还是饭后喝汤好,具体到个人,可以根据实际需求情况调整。
图片来源:新华日报健康
如果是有减肥需求的,饭前半小时喝素汤会有一些饱腹感,可以减少总的食物摄入量;想增重者则相反。
如果平时本身肠胃不好,容易腹胀、反酸、胃灼热的人群,则不适合边吃饭边喝汤,以免加重不适。
七分饱,跟着胃的感觉走
除了不要一边吃饭一边喝水以外,“七分饱”也是很好的饮食习惯。营养专家推荐一套“567饱腹法”,就是用胃的感知来控制饮食。
“ 5 ”
即先吃到5分饱,这5分饱需要全部由非淀粉类的蔬菜完成:
如绿叶菜(芥蓝、空心菜)、茎类蔬菜(芹菜、莴 笋)、花菜类(西兰花、白菜花)、豆类(除了大豆以外的豆类)、菌藻类(蘑菇、木耳、海带)等。
图片来源:新华日报健康
吃蔬菜达到5分饱不是难事,给大家提供一份5分饱全蔬菜宴:生菜、黄瓜、小番茄、水萝卜、鹰嘴豆沙拉;红烧冬瓜;清炒油麦菜;蘑菇炒笋片。
“ 6 ”
即在5分饱的基础上,继续补充身体需要的另一种重要营养素——蛋白质。
以蛋白质为主的食物包括所有肉类(禽肉、畜肉、鱼类、海鲜)、大豆制品、蛋类以及乳制品。
图片来源:新华日报健康
吃了蔬菜后能达到6分饱的蛋白质推荐:鸡腿一个;豆腐丝一碟等。
“ 7 ”
“7”就是7分饱,在吃了丰富的蔬菜、蛋白质菜肴后,用主食填补剩下的那一分即可。
图片来源:新华日报健康
这种吃法用的是「饱腹感」这个因人而异的指标,所以食量大的人要达到7分饱会吃下更多各类食物,从而满足身体需求;
胃口小的人则可以吃更合理的分量,而不会出现“刚吃下膳食指南规定的蔬菜和谷物量后,突然发现吃不下任何肉了”的情况。
判断你有几分饱
十分饱:一口也吃不下了,再吃一口都是痛苦的。
九分饱:还能勉强吃一点点,但胃里已经非常满了,每一口都是负担。
八分饱:胃里感觉很满了,但再吃一点也不是很难受。
七分饱:觉得肚子已经不饿了,对食物的欲望也没那么强了,但还没有饱足感,还想习惯性再吃几筷子,但此时把饭菜拿走,也不觉得有遗憾。
六分饱:如果这个时候把食物撤掉,会稍稍有些不满足,在第二餐之前会有明显的饥饿感。
五分饱:已经没有如饥似渴的感觉了,但还是想吃,等不到下一次吃饭就会饿。
来源 | 新华日报健康、CCTV4、生命时报
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