1、手轻握把杠
在进行登山机锻炼时,可以用手轻轻的握住把杠。如果只是需要更好的保持平时,可以只是用手指碰到把杠。
如果能在适应了登山机的锻炼后,放开双手使其自然下垂放在身体两旁,不仅可以加强心肺功能,也能增强身体的平衡能力,当然这是在能保证自己能保持平衡不会摔倒的前提下才能去做的。
身体保持站立姿势,可以稍稍向前倾一点,但是不能弯腰弓背,而且身体不能左右倾斜,肩膀是放松状态,并稍微的向后夹,腹部收紧。
3、
保持步长一致
使用登山机锻炼时,要保证每次的步长能够一致,而且不能过长也不要过短。过长的步幅容易导致腿部肌肉关节受损,而过短的步长则会使得能量消耗减少,锻炼效果会打折扣。
4、全脚掌放在踏板上
在登山机的使用中,尽量的把全脚掌都放在踏板上,如果是垫脚尖会使小腿肌肉较快疲劳。而且在脚掌落地时,最hao是用脚中部落地,来缓冲对腿部的冲击。
5、调整适当的坡度
使用登山机锻炼时,可以不用增加速度,只要适当的调整其坡度就能增加锻炼效果。在刚开始锻炼时,可以从较小的坡度开始锻炼,如15度、16度,循序渐进的慢慢增加坡度。
6、观察心率变化
锻炼时,一定要随时观察自己的心率变化,使你的运动保持在有氧区间的的锻炼效果最jia。有氧区间的计 算公式如下:有氧运动心率=(220-年龄)×(60%-85%)
使用登山机的注意事项
1、向下踩时,不能膝关节强直,锁死,要留有空间。
2、要是肌肉力量太差,最hao不好选择台阶器。
3、协调性不好,控制太差,需要适应锻炼一下,或先做固定自行车。
4、进口器械通常较大,要是训练者身材过于矮小,不要勉强使用训练,没好处。5、尽管登山机相对于户外爬山、跑步机等对于膝盖的伤害是比较小的,但是对于那些本身膝盖受过伤、腿部力量不足的人群还是谨慎使用登山机为好。
5、想要单纯的锻炼身体,提高心肺功能,每次登山机使用20分钟的时间即可;如果是想要达到好的减zhi效果,就需要使用时间达到30-40分钟为好。登山机的正确使用时间至少在20分钟以上。任何器械都要量力而行,虽然使用不难,但过量则伤。
6、挺胸抬头,不要罗锅驼背,低头弯腰。
7、不要追求快,也不要追求时间很长。实在很累了,就降慢速度,降到最di,不停就好了。
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